突然ですが、体重増強キャンペーンはじめます。
会社の同期に、「〇〇って、最近痩せたよな〜。」と言われ、なぜか悔しかったので体重をつけて「〇〇って、最近ガタイ良くなったよな〜。」と言われることを目標に体重増強しまくります。
思い返せば体重が減ってガリガリになってきたのは、もともと痩せやすい体質にもかかわらず絶食を続けてきたのと、食費減らそうと1日1食とか2食の生活を続けていたからでしょう。しかもその時に食べるのもコンビニの菓子パン1つとか。そりゃ痩せますわ。
食べる量を制限してガリガリになったので、食べる量を増やせば勝手に体重は増えるとは思いますが、「どうせなら体重をしっかり増やして、マッチョになってやろう！」と。
とはいえ、「そもそも体重増強って何をすればいいの？」っていうことに無知すぎなことに気づき、体重増強するために必要なことを調べてまとめてみたのでそのメモ。
筋肉増やして体重増やすため、1日に必要なカロリーってどのくらい？
1日に必要なカロリーってどれくらいなんだろと思って調べていると、以下のような文章を見つけました。
脂肪を極力付けずに筋肉を増やしたい場合の摂取カロリーは、「除脂肪体重 × 40kcal」とよく言われます。除脂肪体重とは、体重から脂肪の重さを引いた重さのことです。
（引用；筋肥大の必須条件「摂取カロリー」と「たんぱく質摂取量」 | 元ラガーマンが教える！本格筋トレ講座）
つまり、こういうこと。
1日に必要なカロリー = 除脂肪体重(kg) × 40(kcal)
除脂肪体重ってなんやねんと思って調べてみると、わかりやすく説明されていました。
除脂肪体重（Lean Body Mass；LBM）は、体重において、体脂肪以外の、筋肉や骨、内臓などの総重量のことです。
せっかく体重を落としても、LBMが減ると基礎代謝量も低下し、摂取カロリーが同じでも、食べたものを消費しきれずに太りやすい体になってしまう可能性があります。
ダイエットとリバウンドの繰り返しによる代謝の低下を防ぐためにも、LBMを維持しながら体脂肪を減らすことが大切になります。
（引用：Q.「除脂肪体重に着目」とありますが、どのような意味ですか?【よくあるご質問】｜DHCオンラインショップ）
除脂肪体重は、以下のような計算式で出せるようです。
（除脂肪体重）(kg) = 0.32810 * （体重）(kg) + 0.33929 * (身長) (cm) - 29.5336
（引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/除脂肪体重）
この式で自分の除脂肪体重を出すと、49kg程度であることがわかりました。
除脂肪体重 = 0.32810 × 58(体重) + 0.33929 × 175(身長) - 29.5336 = 48.8kg
つまり、自分が1日に必要とするカロリーは、1952kcalであることが判明。
1日に必要なカロリー = 48.8(除脂肪体重) × 40(kcal) = 1952kcal
計算してみると自分の食生活がどれだけやばかったか分かりますね...。菓子パン2個（800kcal）で1日過ごすとめちゃくちゃ生産性落ちましたが、そりゃエネルギー足りてないから生産性も落ちますわな...。
3食普通に食事をしていれば、1食あたり600kcalをとっていれば十分な計算になりますね。
しかし僕の目標は体重増強なので、1日あたり3000kcal摂取することを目指します。
筋肉も体重も増やす食事方法は？
3食普通に食事をとっていれば痩せることはないことがわかりました。しかし、僕が目指しているのは「〇〇って、最近ガタイ良くなったよな〜。」と言われる状態です。これを達成するには、筋肉をつけつつ体重を増やしていく必要があります。
体重を増やす・筋肉を増やすためにはどの程度のカロリーが必要なのか断定している情報は見つからなかったのですが、概ね以下のような計算式で増えると思っています。
体重が増える量 = 1日に摂取するカロリー - 1日に消費するカロリー
筋肉が増える量 = (1日に摂取するたんぱく質 - 1日に消費されるたんぱく質) * たんぱく質の筋肉への変換率
体重の方は当たり前ですね。エネルギー消費が増えないならば、摂取するカロリーを増やせば増やすだけ体重は増えるはずです。
筋肉の方は摂取したたんぱく質がどの程度まで筋肉に変換されるのか...。謎です。ですが、1日に必要とされるたんぱく質の量 = 体重×2gと言われているようで、その量を最低限として、たんぱく質が筋肉に変換されにくい場合はその分だけたんぱく質を摂れば良さそうです。
僕の場合は体重が58kgなので、最低限116gはたんぱく質を摂ればいいことになりますが、これだけでは痩せやすい体質の僕の筋肉が成長する期待が薄いので200g/日を目指します。これで筋肉への変換率がめちゃくちゃ低くても、ある程度は筋肉がついてくれるのではないかと期待します。
筋肉増やして体重も増やす食事方法は？
具体的に、どのような食材を摂っていけばいいのか？
糖質はご飯で摂ることを基本とし、たんぱく質を「価格」と「たんぱく質の量」の面で比較した結果、「納豆」と「豆乳」と「鶏むね肉」が強そうという結論に至りました。できる限り食費は削りたいので価格は大事。
たんぱく質100g摂るには？
・納豆606g（16.5g/100g）...480円（100gで100円)
・煮干し155g（64.5g/100g）...520円（100gで350円)
・カツオ400g（25g/100g）...520円（100gで200円)
・皮なし鶏胸肉400g（24.4g/100g）...600円（100gで150円)
・皮つき鶏胸肉500g（19.5g/100g）...600円（100gで120円)
・豆乳3000g（3.6g/100g）...600円（1Lで200円)
・牛乳3000g（3.3g/100g）...600円（1Lで200円)
・するめ145g（たんぱく質69g/100g）...1000円（100gで500円）
・SAVASプロテイン500g（20g/100g）...2000円（100gで400円)
・パルメザンチーズ227g（44g/100g）...2400円（80gで880円)
＊情報は各種サイトを参考にしたのと、種類によっても大きく変動すると思うので参考程度でお願いします。
以上の情報をもとに、1日に200gたんぱく質を摂るのに価格面でもコスパがいいのは以下のような食材比率であると判断しました。
1日に200gのたんぱく質を摂るには？
・煮干し50g...たんぱく質：32g（日中）
・豆乳1Lを1本...たんぱく質：36g（筋トレ中・後）
・納豆3パック(=120g)...たんぱく質：18g（筋トレ後の食事）
・皮なし鶏肉500g...たんぱく質：120g（朝・筋トレ後の食事）
これらの食材を必須として、1日に3000kcalを摂取するようにする。そして、3日に1回家で筋トレをする。筋トレ中・後にはたんぱく質を多めに摂取。という献立で過ごして1ヶ月でどの程度体重が増えるのか計測していきます。
体重の目標は？
体重の目標は、3ヶ月以内に70kgになり、「〇〇って、最近ガタイ良くなったよな〜。」と言われることとします。
体重の方は今が58kgなので、1ヶ月あたり4kgの増量をすればいいことになります。評価されるかどうかは、体重が増えてきたら積極的に筋肉トークをしてアピールしていきます。
蛇足
体重計が家になかったので、先ほどこちらを購入しました。
70kg目指して頑張るぞ〜！
では！
