7月の頭くらいから増量しようと決めてから、1ヶ月程度がたちました。増量しようと思った背景などはこちら↓
金銭的・時間的コストを最小限に抑えて増量を達成したかったのですが、「1日4食生活を送りながら、3日に1回は筋トレする」というシンプルな方法で、58kg→64kgにまでは増量成功することができました。
今回は、「太りたいけど、どれだけ食べても太れない...。筋肉つけてガタイ良くなりたい！」という方のために、1ヶ月間を振り返って増量する上で大事だなと気づいたことや効果的だったことに関して書いておきます。
1ヶ月間の増量記録
まずは、1ヶ月間の増量の記録を数字で振り返ってみます。
1ヶ月間の体重の変化
見事なまでの右肩上がりの成長です。特にもともと1日1食の生活を送っていたこともあって、増量を始めて1日4食生活になってすぐの期間の体重の伸びが大きいですね。
3ヶ月以内に70kgを目指しているのですが、この調子で増量していくことができれば目標達成できそうです。もともと痩せ型でこれまでの最高体重が60kgだったので、初めてここまでの体重に成長できて感動すら覚えます。どれだけ食べても太らない体質だと思っていたので、この1ヶ月間の変化は素直に嬉しかった。
1ヶ月間の体脂肪率の変化
体重が増えるのに比例して体脂肪率も増えたら、ただのデブ活なので体脂肪率が一定（理想的には下降）していることを目指していましたが、11%程度前後をキープしています。70kgまで体重が増えるまではこのくらいの体脂肪率をキープしていきたいと思っているので想定通りの結果になっていて良しです。
1ヶ月間の増量で効果的だったこと
ここまで1ヶ月間増量を試してきて体重が増えるために効果的だったと思うものをまとめておきます。
最初に1日に必要なカロリーを計算し、毎日体重測るべし
まず「太りたい！」と思った方は、「どのくらいの期間でどの程度の増量をしたいのか？」という目標を立てると思います。そこまでは誰でもやると思うのですが、じゃあ、1日にどの程度のカロリーを摂取すれば期間内に目標の増量は達成できるのか？そのために必要な食事量はどの程度なのか？を最初に調べておくことをやっていないことが多いと思います。
僕も過去に「太りたい！」と漠然と思っていた時は、具体的に1日にどの程度のカロリーが必要なのか計算してなくて、感覚的に日々多めに食べよう！というざっくりした意識しかなくて失敗していました。
しかし、これでは1日に必要なカロリーが摂れているのか振り返ることができず、結果的によく食べる日もあれば全然食べない日も生まれてしまい、何が悪いのかも分析できない状態になってしまいます。日々の必要なカロリーを計算し、そのために必要な食事量をあらかじめ把握しておくことで、もしも朝寝坊してしまって朝食を食べる時間がなくても、間食で足りなかったカロリー分を補うことで、1日の必要カロリーを無理なく摂取することができます。
毎日自分の体重の変化と食事量をメモしておくことで、どのような食事を摂った時にはどの程度の体重増量が達成できるのかを知ることができ、目標までどの程度足りていないのかを把握することができます。ちなみに僕はSpread Sheetに事前に最終目標とする体重の日割りの目標を書いて起き、毎日の体重と体脂肪と食事内容をその横にメモしていく方法を取っていますが、日々の変化が感じられるので結構おすすめです。
ちなみに使っている体重計はこちら。家に体重計がなかったので、Amazonで3000円弱で売られていた↑を書いました。乗るだけで体脂肪率も測れるので結構楽でオススメです。
水は90分にコップ1杯分は飲む
これは効果があるのかわかりませんが、水は意識的に飲むようにしていました。個人的に食事を摂ると体温が急上昇し、急激に発汗してカロリーを一気に消費している感じがしたので、定期的に水を飲むことで体温の急上昇を抑え、カロリー消費を抑えられないかなと続けています。
体の老廃物の新陳代謝を上げる意味でも、筋肉の分解を抑える意味でも、食べた食事の体内吸収率を上げるためにも、定期的に水分を摂るのは大事なのではないかなと思っております。これは痩せるために習慣化している人もいると思うので、筋肉量を増やすためにどの程度効果があるのかは、ほんと未知。誰か知ってたら教えて欲しい...。仮想サーファーは筋肉増大に効果があると信じて飲み続けています。
食事が十分に摂れなかった時用に間食を用意しておくべし
社会人として普通にサラリーマンをしていると、朝バタバタして朝食を食べることができなかった！ということも多々あります。そんな時に、会社で軽くつまめる間食を常備しておくと、効率的にカロリーを摂取することができます。
間食は何がいいのか色々試してみましたが、僕のオススメは断然「アーモンド」です。
アーモンドは、脂質と食物繊維とビタミンが豊富な食材なので、ゆっくりと体のエネルギーになってくれて集中力が持続する助けになるし、腸内環境を整えてくれる効果があります。それでいて手が汚れることもなく、パッとすぐに食べられるし長期間の保存も楽なので、重宝しています。
ちなみに、タンパク質を摂るという意味での間食では「煮干し」が最強だと思っています。
値段あたりのタンパク質量が他の食材に比べて高く、カルシウムが含まれていて普段の食生活で不足しがちな栄養素も摂ることができます。さすがにオフィスでポリポリ食べることはできていませんが、家に常備させて食事だけでタンパク質が足りない時などに食べています。
まとめ
以上、1ヶ月間での増量結果と効果的だったことをまとめましたが、まだまだ効果的な増量方法がある気がするので、引き続き増量は続けつつ効果的な方法も模索していきたいと思います。
脱痩せ型！まずは70kgを目指して、残り6kg〜！
では！
